Tâm Lí Học Tổng Hợp
C39: 39. Làm Thế Nào Để Giải Quyết Lo Lắng?

Giả sử tạm thời bạn là một con hươu cao cổ.

Bạn sống trên những đồng cỏ ở châu Phi, có một chiếc cổ dài 2,1 mét. Thỉnh thoảng, bạn thấy một nhóm du khách lái xe quanh quẩn chụp ảnh mình. Nhưng điều khiến bạn khác biệt với con người không chỉ nằm ở chiếc cổ của bạn và máy ảnh của họ. Có lẽ, sự khác biệt lớn nhất giữa bạn và những người bạn hươu cao cổ với những người đang chụp ảnh bạn chính là hầu hết mỗi quyết định bạn đưa ra đều vì lợi ích trước mắt cho cuộc sống của mình.

Khi đói, bạn tìm đến một cái cây và ăn lá.

Khi có bão, bạn ẩn náu dưới bụi cây.

Khi phát hiện mình và đồng loại bị sư tử rình rập, bạn bỏ chạy.

Thông thường, đa số những lựa chọn của bạn giống như của hươu cao cổ – như ăn gì, ngủ ở đâu hoặc khi nào tránh kẻ săn mồi – đều tạo ra ảnh hưởng ngay lập tức lên cuộc sống của bạn. Bạn sống trong một môi trường mà các nhà nghiên cứu gọi là Môi Trường Lợi Ích Tức Thì bởi vì những hành động của bạn tạo ra những lợi ích ngay lập tức. Cuộc sống của bạn chủ yếu hướng đến hiện tại.

1. Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn

Bây giờ, ta đổi kịch bản và giả sử bạn là một trong những du khách. Không giống hươu cao cổ, loài người sống trong môi trường mà các nhà nghiên cứu gọi là Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn.

Hầu hết những lựa chọn bạn đưa ra bây giờ sẽ không mang lại lợi ích cho bạn ngay lập tức. Nếu hôm nay ở sở làm, bạn làm việc tốt, bạn sẽ nhận được tiền lương trong vài tuần nữa. Nếu bây giờ bạn dành dụm, sau này bạn sẽ có đủ tiền khi về hưu. Nhiều khía cạnh trong cuộc sống hiện đại được sắp đặt để trì hoãn phần thưởng cho đến một thời điểm nhất định trong tương lai.


Điều này cũng đúng với các vấn đề của chúng ta. Trong khi hươu cao cổ lo lắng về những vấn đề trước mắt như tránh xa sư tử và tìm nơi lánh bão, nhiều vấn đề mà con người lo lắng lại là những vấn đề trong tương lai.

Ví dụ, trong lúc vòng quanh thảo nguyên trong chiếc xe Jeep, có thể bạn thầm nghĩ, "Cuộc hành trình này thật thú vị. Thật thích nếu được làm một nhân viên kiểm lâm và nhìn thấy hươu cao cổ mỗi ngày. Nhân đây, phải chăng đã đến lúc thay đổi công việc? Mình có đang làm công việc thật sự phù hợp? Mình có nên thay đổi công việc?"

Thật đáng tiếc, việc sống trong Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn có khuynh hướng dẫn đến sự căng thẳng và lo lắng thường xuyên cho con người. Tại sao? Vì não bộ của bạn không được thiết kế để giải quyết vấn đề trong Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn.

2. Sự Tiến Hóa Của Bộ Não Con Người

Não người đã phát triển thành hình dạng hiện nay trong lúc con người vẫn còn sống trong Môi Trường Lợi Ích Tức Thì.

Những di khảo gần đây nhất của con người hiện đại – được biết đến với cái tên Homo sapiens – có niên đại khoảng 200 ngàn năm. Đây là chủng người đầu tiên có não bộ tương đối giống với não bộ của bạn. Đặc biệt, vỏ não mới – phần mới nhất của não bộ và là phần chịu trách nhiệm cho những chức năng cao hơn như ngôn ngữ – có kích thước không đổi so với 200 ngàn năm trước.

So với độ tuổi của não bộ, xã hội ngày nay vô cùng tân tiến. Chỉ gần đây thôi – trong khoảng 500 năm qua – xã hội chúng ta phần lớn đã chuyển sang Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn. Tốc độ thay đổi tăng theo cấp số nhân so với thời tiền sử. Trong 100 năm qua, ta đã thấy sự phát triển của xe hơi, máy bay, ti-vi, máy tính cá nhân, Internet và Beyonce. Gần như mọi thứ hình thành nên cuộc sống của bạn được tạo ra trong một ô cửa thời gian bé tí.

Nhiều thứ có thể xuất hiện trong 100 năm. Tuy nhiên, từ góc nhìn của tiến hóa, 100 năm không là gì cả. Não người hiện đại đã trải qua hàng trăm ngàn năm tiến hóa cho một kiểu môi trường (lợi ích tức thì) và trong nháy mắt toàn bộ môi trường đó đã thay đổi (lợi ích bị trì hoãn). Não bạn được thiết kế nhằm chú trọng những lợi ích trước mắt.

3. Quá Trình Tiến Hóa Của Nỗi


Lo Sự thiếu tương xứng giữa bộ não cổ và môi trường mới của chúng ta ảnh hưởng đáng kể đến tất cả những căng thẳng và lo lắng thường xuyên mà ngày nay ta trải qua.

Cách đây hàng ngàn năm, khi loài người sống trong Môi Trường Lợi Ích Tức Thì, căng thẳng và lo lắng là những cảm xúc hữu ích vì nó giúp ta hành động để ứng phó với những vấn đề trước mắt.

Ví dụ:

Một con sử tử xuất hiện phía bên kia đồng bằng > bạn thấy căng thẳng > bạn bỏ chạy > căng thẳng lắng xuống.

Một cơn bão giật ầm ầm từ xa > bạn lo tìm nơi trú ẩn > bạn tìm thấy chỗ ẩn nấp > nỗi lo lắng xuống.

Hôm nay bạn chưa uống nước > bạn thấy căng thẳng và bị mất nước > bạn tìm nước uống > căng thẳng lắng xuống.

Đây là cách mà não bộ của bạn phát triển để tận dụng sự lo lắng, hồi hộp và căng thẳng. Lo lắng là cảm xúc giúp bảo vệ con người trong Môi Trường Lợi Ích Tức Thì. Nó được hình thành để giải quyết những vấn đề ngắn hạn, cấp bách. Ta không hề bị căng thẳng thường xuyên vì chẳng có vấn đề dài hạn thật sự nào trong Môi Trường Lợi Ích Tức Thì.

Động vật hoang dã hiếm khi trải qua căng thẳng thường xuyên. Theo giáo sư Mark Leary thuộc Đại học Duke, "Một con nai có thể bị giật mình hoảng hốt vì một tiếng động lớn và chạy xuyên vào rừng, nhưng ngay khi mối đe dọa qua đi, con nai đó ngay lập tức bình tĩnh lại và bắt đầu gặm cỏ. Và có vẻ như không còn bị hoảng sợ giống như nhiều người." Khi sống trong Môi Trường Lợi Ích Tức Thì, bạn chỉ lo lắng về những yếu tố gây căng thẳng có tính cấp bách. Một khi mối đe dọa qua đi, cảm giác lo lắng sẽ giảm xuống.

Ngày nay, ta đối mặt với nhiều vấn đề khác nhau. Mình có đủ tiền chi trả hóa đơn trong tháng tới không? Mình sẽ được thăng chức hay phải tiếp tục làm ở vị trí công việc hiện tại? Mình có hàn gắn được mối quan hệ đã rạn nứt không? Những vấn đề trong Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn hiếm khi có thể được giải quyết ngay trong hiện tại.


4. Cách Giải Quyết

Một trong những nguyên nhân lớn nhất của cảm giác lo lắng trong Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn là sự bất an liên tục. Không gì đảm bảo rằng học hành chăm chỉ sẽ giúp bạn có được một công việc. Không gì hứa hẹn rằng những vụ đầu tư sẽ sinh lời trong tương lai. Không gì chắc chắn rằng hẹn hò sẽ giúp bạn tìm được một người bạn đời. Sống trong một Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn nghĩa là bạn bị bao quanh bởi những điều không chắc chắn.

Vậy bạn có thể làm gì? Làm thế nào bạn có thể phát triển trong một Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn vốn gây ra quá nhiều căng thẳng và lo lắng?

Việc đầu tiên bạn có thể làm là tính toán một việc nào đó. Bạn không thể biết chính xác lúc về hưu mình sẽ có bao nhiêu tiền, nhưng bạn có thể loại bỏ một số yếu tố không chắc chắn bằng cách ước tính mỗi tháng mình tiết kiệm bao nhiêu. Bạn không thể đảm bảo sau khi tốt nghiệp mình sẽ kiếm được việc làm, nhưng bạn có thể theo dõi xem mình tiếp cận các công ty để xin thực tập thường xuyên đến đâu. Bạn không thể biết trước khi nào mình sẽ tìm được tình yêu, nhưng bạn có thể để ý xem mình đã làm quen được bao nhiêu người.

Tính toán chính là lấy một việc chưa rõ và làm cho rõ. Khi tính toán điều gì đó, ngay lập tức bạn biết rõ hơn về nó. Hoạt động này sẽ không giải quyết các vấn đề của bạn một cách thần kỳ, nhưng nó sẽ làm sáng tỏ sự việc, kéo bạn ra khỏi cảm giác lo âu và bất an, giúp bạn kiểm soát những gì thật sự đang diễn ra.

Hơn nữa, một trong những điểm khác biệt quan trọng nhất giữa Môi Trường Lợi Ích Tức Thì và Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn chính là thông tin phản hồi nhanh. Động vật liên tục nhận được thông tin phản hồi về những thứ khiến nó căng thẳng. Kết quả là nó thật sự biết mình có nên cảm thấy căng thẳng hay không. Nếu không tính toán, bạn không có được thông tin phản hồi.

Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp tính toán hiệu quả, tôi gợi ý bạn áp dụng phương pháp đơn giản như The Paper Clip Strategy(1) để theo dõi những hành động lặp đi lặp lại hàng ngày và The Seinfeld Strategy(2) để theo dõi những hành vi lâu dài.

5. Chuyển Hóa Nỗi Lo

Việc thứ hai bạn có thể làm là "chuyển hóa nỗi lo" từ vấn đề dài hạn thành những việc hàng ngày giúp giải quyết vấn đề đó.

Thay vì lo nghĩ về việc sống lâu hơn, hãy lo đi bộ mỗi ngày.


Thay vì lo không biết con mình có được nhận học bổng đại học hay không, hãy xem mỗi ngày con dành bao nhiêu thời gian cho việc học.

Thay vì lo giảm đủ số ký trước lễ cưới, hãy lo nấu một bữa ăn tốt cho sức khỏe vào tối nay.

Bí quyết khiến chiến lược này hiệu quả là đảm bảo những việc làm hàng ngày của bạn vừa tưởng thưởng cho bản thân ngay lập tức (lợi ích tức thì), vừa giải quyết những vấn đề trong tương lai (lợi ích bị trì hoãn).

Sau đây là 3 ví dụ từ cuộc sống của tôi:

-Viết lách.

Khi tôi đăng một bài viết, chất lượng cuộc sống của tôi được nâng lên đáng kể. Hơn nữa, tôi biết nếu kiên trì viết, sự nghiệp của tôi sẽ phát triển, tôi sẽ xuất bản sách và sẽ kiếm đủ tiền để duy trì cuộc sống. Bằng cách tập trung vào việc viết lách mỗi ngày, tôi tăng cảm giác hạnh phúc (lợi ích tức thì) trong khi cũng nỗ lực tạo ra thu nhập trong tương lai (lợi ích bị trì hoãn).

-Tập thể dục. Tôi cảm thấy khỏe mạnh hơn rất nhiều khi học cách yêu thích việc rèn luyện thân thể. Việc đến phòng tập đem lại niềm vui cho cuộc sống của tôi (lợi ích tức thì) và cũng giúp sức khỏe tôi trở nên tốt hơn về lâu dài (lợi ích bị trì hoãn).

-Đọc sách. Năm ngoái, tôi đã chính thức đăng danh sách những quyển sách mình sẽ đọc và bắt đầu đọc 20 trang mỗi ngày. Giờ đây, tôi có cảm giác đạt được thành quả mỗi khi đọc (lợi ích tức thì) và bài tập này giúp tôi trở thành một con người thú vị (lợi ích bị trì hoãn).

Não của chúng ta không linh hoạt trong Môi Trường Lợi Ích Bị Trì Hoãn, nhưng đó là nơi ta khám phá ra chính mình hôm nay. Tôi hy vọng bằng cách tính toán những điều quan trọng đối với bạn và chuyển hóa nỗi lo thành những việc làm hàng ngày giúp tạo ra thành quả trong dài hạn, bạn có thể giảm bớt một số cảm giác bất an và căng thẳng thường xuyên vốn gắn liền với xã hội hiện đại.

*** Chú thích: (1) The Paper Clip Strategy: Đây là phương pháp có thể giúp bạn duy trì những thói quen tốt mỗi ngày. Bạn tìm cho mình hai chiếc lọ, một chiếc đựng 120 chiếc kẹp giấy, lọ kia để trống. Mục tiêu của bạn là là thực hiện 120 lần thói quen tốt mỗi ngày. Mỗi khi thực hiện một thói quen tốt, bạm bỏ một chiếc kẹp giấy vào chiếc lọ trống. (2) The Seinfeld Strategy: Phương pháp này có thể giúp bạn khắc phục tính trì hoãn. Bạn lấy một tờ lịch lớn treo tường. Mỗi ngày, khi hoàn thành một việc, bạn đánh một dấu X màu đỏ lớn vào ngày hôm đó trên tờ lịch. Sau vài ngày, các dấu X này sẽ tạo thành một chuỗi liên tục. Phương pháp này không đề cập đến kết quả, hiệu suất, cảm xúc trong ngày mà tập trung vào quá trình duy trì liên tục chuỗi các chữ X này.